Ночные панические атаки: почему они возникают во сне и как от них избавиться

Что такое ночная паническая атака

Ночная паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или выраженного дискомфорта, который возникает во время сна и заставляет человека резко проснуться. По своим симптомам она очень похожа на дневную паническую атаку: может появляться учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, потливость, чувство удушья, головокружение, ощущение нереальности происходящего и сильный страх смерти или потери контроля. Главная особенность в том, что приступ начинается не в бодрствовании, а во сне: человек часто просыпается уже в состоянии сильного физиологического возбуждения и не сразу понимает, что происходит.

В отличие от обычной дневной панической атаки, ночная атака часто воспринимается как более пугающая. Днём человек может заметить, что тревога постепенно нарастает: появилась мысль, усилилось сердцебиение, стало трудно дышать. Ночью такого подготовительного этапа обычно не видно. Человек просто резко просыпается с ощущением, что тело уже «в тревоге». Именно это создаёт впечатление, будто приступ возник абсолютно из ниоткуда. На самом деле нервная система продолжает работать и во сне: меняется дыхание, сердечный ритм, уровень напряжения, активность разных фаз сна. У чувствительной тревожной системы эти нормальные физиологические изменения могут быть ошибочно восприняты как сигнал угрозы.

Ночная паническая атака также отличается от кошмара. При кошмаре человек сначала видит пугающий сон, а затем просыпается испуганным. При ночной панической атаке человек чаще просыпается без ясного сюжета сна — сразу с телесными симптомами и ощущением опасности. Иногда он вообще не помнит никаких сновидений. Поэтому ночная паника может казаться особенно странной: «Я же спал(а), я ни о чём не думал(а), почему тогда начался приступ?». Ответ в том, что паническая атака не всегда начинается с осознанной мысли. Иногда её запускает автоматическая реакция нервной системы на телесное ощущение или изменение состояния организма.

Ночные панические атаки встречаются не так редко, как может казаться. Они особенно часто бывают у людей с паническим расстройством, но могут возникать и у людей, которые переживают длительный стресс, хроническое перенапряжение, недосыпание или сильную тревогу. У некоторых людей ночной приступ случается один или несколько раз и больше не повторяется. У других после первого эпизода появляется страх сна: человек начинает бояться ложиться спать, прислушивается к телу перед засыпанием, проверяет пульс, давление, дыхание, засыпает только при включённом свете или старается, чтобы рядом кто-то был. Именно страх повторения часто делает проблему устойчивой.

Многие воспринимают ночную паническую атаку как инфаркт, остановку сердца или другое смертельно опасное состояние по очень понятной причине: симптомы действительно сильные и возникают внезапно. Человек просыпается в темноте, сердце сильно бьётся, дыхание сбивается, тело напряжено, а мозг ещё не полностью перешёл в состояние бодрствования. В такой момент первая интерпретация часто катастрофическая: «я умираю», «это сердце», «я сейчас задохнусь», «со мной происходит что-то опасное». Чем страшнее эта мысль, тем сильнее активируется реакция «бей или беги», и симптомы усиливаются ещё больше.

Важно понимать: ночная паническая атака может ощущаться как угроза жизни, но сама по себе она не является угрозой жизни. Если серьёзные соматические причины исключены врачом, повторяющиеся ночные приступы чаще всего объясняются работой тревожной системы, а не повреждением сердца, лёгких или мозга. Это не значит, что симптомы «выдуманные» или «только в голове». Они реальные. Но реальность ощущений не означает реальность опасности. Главная задача лечения — помочь человеку перестать интерпретировать эти ночные симптомы как катастрофу и постепенно вернуть ощущение безопасности во время сна.

Как выглядит ночная паническая атака

Для большинства людей ночная паническая атака становится одним из самых пугающих переживаний в жизни. В отличие от дневного приступа, который иногда развивается постепенно, ночная паника возникает внезапно и буквально вырывает человека из сна.

Представьте типичную ситуацию:

Вы спокойно спите. Ночь. Ничего не предвещает опасности. И вдруг Вы резко просыпаетесь. Не потому что приснился кошмар или Вас разбудил шум. Вы просыпаетесь уже с ощущением, что происходит что-то страшное. Сердце колотится так сильно, что кажется, будто вот-вот выпрыгнет из груди. Воздуха не хватает. Возникает ощущение, что невозможно сделать полноценный вдох. В груди появляется тяжесть или боль. Всё тело покрывается холодным потом, руки начинают дрожать, появляется озноб или, наоборот, бросает в жар. В голове мгновенно возникает мысль: «Я умираю» или «Это инфаркт»

Некоторые люди уверены, что сейчас остановится сердце. Другие думают, что начинают задыхаться или теряют сознание. Иногда возникает страх сойти с ума или полностью потерять контроль над собой.

Обычно человек сразу вскакивает с кровати. Он начинает открывать окна, ходить по комнате, включать свет, измерять давление, считать пульс, искать лекарства или звонить близким. Некоторые вызывают скорую помощь, потому что искренне убеждены, что происходит смертельно опасное состояние.

Самое тяжёлое в этот момент — ощущение полной неожиданности. Днём человек хотя бы понимает, где находится и что происходило до приступа. Ночью всё происходит иначе. Сознание ещё не успело полностью проснуться, а организм уже находится в состоянии максимальной тревоги. Поэтому возникает чувство, что опасность появилась буквально из ниоткуда.

Как правило, наиболее интенсивные симптомы сохраняются несколько минут. Затем они постепенно начинают ослабевать. Сердцебиение становится менее частым, дыхание выравнивается, напряжение уменьшается. Однако после окончания приступа человек редко сразу возвращается ко сну.

Чаще всего появляется новая тревога: «А вдруг это повторится?»

Многие ещё долго лежат с открытыми глазами, прислушиваются к каждому удару сердца, контролируют дыхание, измеряют давление или ищут информацию о симптомах в интернете. Некоторые боятся снова заснуть, опасаясь, что следующая паническая атака окажется ещё сильнее.

Именно поэтому ночная паническая атака состоит не только из самого приступа. Не менее важной частью становится страх его повторения. Если после первой атаки человек начинает ожидать её каждую ночь, внимательно следить за своим состоянием перед сном и избегать засыпания, постепенно формируется замкнутый круг тревоги. Со временем именно этот страх начинает поддерживать проблему значительно сильнее, чем сама паническая атака.

Симптомы ночной панической атаки

Согласно DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision), паническая атака представляет собой внезапный эпизод интенсивного страха или выраженного дискомфорта, который достигает максимальной интенсивности в течение нескольких минут и сопровождается как минимум четырьмя из тринадцати характерных симптомов.

Во время ночной панической атаки симптомы практически не отличаются от тех, которые возникают днём. Однако поскольку человек просыпается уже в состоянии сильного физиологического возбуждения, они часто воспринимаются как более интенсивные и опасные.

Учащённое сердцебиение

Один из самых частых симптомов панической атаки — ощущение сильного или учащённого сердцебиения. Многие описывают его словами: «сердце выскакивает из груди», «оно бьётся так сильно, что я чувствую каждый удар».

Такое состояние связано с выбросом адреналина и активацией симпатической нервной системы. Организм готовится к возможной опасности, поэтому сердцу необходимо быстрее доставлять кровь к мышцам. Несмотря на субъективную интенсивность ощущений, учащённое сердцебиение во время панической атаки само по себе не свидетельствует о сердечном приступе.

Нехватка воздуха

Многие люди просыпаются с ощущением, что не могут сделать полноценный вдох. Кажется, будто воздуха недостаточно, лёгкие не наполняются полностью или дыхание стало слишком поверхностным.

На самом деле кислорода в организме обычно достаточно. Дискомфорт возникает из-за изменения ритма дыхания и чрезмерной активации дыхательного центра под влиянием тревоги. Чем сильнее человек пытается контролировать дыхание, тем заметнее становятся неприятные ощущения.

Чувство удушья

Некоторые люди описывают ощущение, будто «горло сжимается» или «кто-то перекрыл воздух». Может казаться, что сейчас произойдёт удушье.

Это ощущение связано с напряжением мышц шеи и грудной клетки, а также с повышенной чувствительностью к дыхательным ощущениям. Несмотря на субъективное чувство нехватки воздуха, дыхательные пути остаются проходимыми, а организм продолжает получать необходимое количество кислорода.

Дрожь

Во время панической атаки может появляться дрожь во всём теле или только в руках и ногах. Иногда человек ощущает внутреннюю дрожь, которую невозможно увидеть со стороны.

Причина заключается в выбросе адреналина. Мышцы получают сигнал подготовиться к активным действиям — бегству или борьбе. Повышение мышечного напряжения и дрожь являются естественной частью этой реакции.

Потливость

Во время приступа многие люди покрываются холодным потом. Иногда потливость настолько выражена, что приходится менять одежду или постельное бельё.

Потоотделение — нормальная физиологическая реакция организма на стресс. В ситуации реальной опасности оно помогает регулировать температуру тела во время интенсивной физической активности. При панической атаке этот механизм включается ошибочно, хотя никакой реальной угрозы нет.

Головокружение

Головокружение может проявляться по-разному. Одни ощущают лёгкую неустойчивость, другие — чувство, будто «земля уходит из-под ног» или «сейчас потеряю сознание».

Чаще всего этот симптом связан с изменением дыхания и перераспределением внимания на телесные ощущения. Несмотря на распространённый страх, потеря сознания при панической атаке происходит крайне редко. Наоборот, во время активации реакции «бей или беги» артериальное давление обычно повышается, тогда как обморок чаще возникает при его резком снижении.

Дереализация

Во время приступа окружающий мир может казаться странным, нереальным или словно происходящим во сне. Некоторые описывают это состояние как ощущение, будто между ними и окружающей действительностью появилась невидимая преграда.

Дереализация — достаточно распространённый симптом сильной тревоги. Она не является признаком психоза или потери рассудка. Это временная реакция нервной системы на выраженный стресс, которая проходит по мере снижения уровня тревоги.

Страх смерти

Практически каждый человек, впервые переживающий паническую атаку, хотя бы на мгновение думает: «Я сейчас умру».

Этот страх возникает потому, что мозг пытается объяснить сильные физические ощущения самым катастрофическим образом. Учащённое сердцебиение интерпретируется как инфаркт, нехватка воздуха — как удушье, головокружение — как инсульт. Именно катастрофическая интерпретация симптомов значительно усиливает тревогу и поддерживает развитие панической атаки.

Страх потерять контроль

Ещё один характерный симптом — страх потерять контроль над собой, потерять сознание, сделать что-то странное или «сойти с ума».

Несмотря на интенсивность этих переживаний, во время панической атаки человек практически никогда не теряет контроль над своим поведением. Напротив, большинство людей сохраняют способность принимать решения, обращаться за помощью и подробно описывать свои ощущения. Сам страх потерять контроль является частью тревожной реакции, а не признаком реальной потери контроля или психического расстройства.

Важно помнить, что сами по себе эти симптомы не опасны. Они являются проявлением нормальной физиологической реакции организма на ложный сигнал тревоги. Хотя ощущения могут быть очень интенсивными, они не означают, что сердце, лёгкие или мозг находятся в непосредственной опасности. Именно понимание природы этих симптомов становится первым шагом к преодолению страха и разрыву замкнутого круга паники.

Почему панические атаки возникают ночью

Один из самых частых вопросов, который задают люди после первой ночной панической атаки, звучит так: «Как это вообще возможно? Ведь я спал(а), ни о чём не думал(а) и ничего не боялся(ась)».

На первый взгляд действительно кажется, что паническая атака не может возникнуть во сне. Однако современная наука показывает, что наш мозг продолжает активно работать даже тогда, когда мы спим. Он постоянно контролирует дыхание, сердечный ритм, температуру тела, уровень кислорода и углекислого газа в крови, а также множество других жизненно важных процессов. Именно поэтому паническая атака может начаться без каких-либо осознанных мыслей или внешних событий.

Сон — это активный процесс

Многие представляют сон как состояние полного «отключения» организма. На самом деле это далеко не так. Во время сна мозг проходит через несколько циклически повторяющихся стадий.

Выделяют две основные фазы сна:

• медленный сон (NREM), который включает несколько стадий постепенного погружения в глубокий сон;

• быстрый сон (REM), во время которого чаще всего возникают яркие сновидения.

За одну ночь человек обычно проходит через 4–6 таких циклов. Каждый цикл сопровождается естественными изменениями работы нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Переходы между стадиями сна

Наиболее важными с точки зрения возникновения ночных панических атак считаются моменты перехода между различными стадиями сна. Во время этих переходов мозг перестраивает работу организма. Меняется активность различных отделов нервной системы, изменяется глубина дыхания, частота сердечных сокращений и мышечный тонус. Для большинства людей эти изменения проходят совершенно незаметно. Однако у людей с повышенной чувствительностью тревожной системы даже такие нормальные физиологические колебания могут восприниматься как нечто необычное.

Изменения дыхания во сне

Во время сна дыхание никогда не остаётся абсолютно одинаковым. Оно становится более медленным, затем немного учащается, может становиться более поверхностным или, наоборот, глубоким. Особенно заметны такие изменения во время быстрого сна.

Иногда после более длительной паузы человек делает глубокий вдох. Это совершенно нормальное физиологическое явление. Однако если нервная система уже находится в состоянии повышенной тревожной готовности, подобные изменения могут быть ошибочно восприняты мозгом как признак нехватки воздуха. Сознание человека в этой фазе сна балансирует между сном и пробуждением. Запускается мысль, которая даже не всегда становится осознанной: «Что-то не так с дыханием.» Этого бывает достаточно, чтобы активировалась система тревоги.

Изменение сердечного ритма

Сердце во сне тоже не работает с постоянной скоростью. Во время глубокого сна сердечный ритм обычно замедляется, а в фазе быстрого сна может становиться более частым и менее равномерным. Кроме того, при переходах между стадиями сна кратковременное учащение пульса является абсолютно нормальным физиологическим явлением.

Большинство людей никогда этого не замечают. Но если человек обладает повышенной чувствительностью к телесным ощущениям, мозг может автоматически зарегистрировать изменение сердечного ритма и ошибочно интерпретировать его как угрозу.

Колебания уровня углекислого газа

Во время сна естественным образом изменяется не только содержание кислорода, но и уровень углекислого газа (CO₂) в крови. Эти небольшие колебания являются частью нормальной регуляции дыхания и постоянно происходят у каждого человека.

Однако известно, что некоторые люди с паническим расстройством обладают повышенной чувствительностью именно к изменениям концентрации углекислого газа. Даже небольшие физиологические колебания могут восприниматься их нервной системой как сигнал возможного удушья или нехватки воздуха.Мозг начинает действовать так, словно организму угрожает опасность.

Почему мозг ошибается

Самый важный вопрос заключается в следующем: почему совершенно нормальные физиологические процессы вдруг воспринимаются как угроза?

Современные исследования показывают, что при паническом расстройстве проблема заключается не в работе сердца, лёгких или других органов. Проблема возникает на уровне интерпретации.

Нервная система становится чрезмерно чувствительной к внутренним сигналам организма. Это явление называется повышенной интероцептивной чувствительностью — склонностью очень внимательно замечать и отслеживать любые изменения внутри собственного тела.

Большинство людей не обращают внимания на небольшие изменения дыхания или сердечного ритма во сне. Их мозг автоматически относит эти сигналы к категории безопасных.

При паническом расстройстве происходит обратное. Мозг словно начинает работать по принципу сверхчувствительной сигнализации. Любое необычное ощущение, небольшое учащение сердцебиения, изменение дыхания или колебание уровня углекислого газа может ошибочно восприниматься как признак смертельной опасности. После этого включается древний защитный механизм «бей или беги». Происходит выброс адреналина, учащается сердцебиение, дыхание становится быстрее, мышцы напрягаются, усиливается потоотделение. Именно эти изменения человек ощущает как паническую атаку.

Важно понимать, что мозг не делает этого сознательно. Он не «сходит с ума» и не ломается. Его задача — защищать организм. Просто при паническом расстройстве система обнаружения угроз становится слишком чувствительной и начинает срабатывать даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Именно поэтому ночная паническая атака возникает не из-за болезни сердца или остановки дыхания, а из-за ошибочной интерпретации совершенно нормальных физиологических процессов, которые происходят во сне у каждого человека.

Что происходит в организме во время ночной панической атаки

Механизм ночной панической атаки можно описать как замкнутый круг: телесное ощущение → катастрофическая интерпретация → страх → реакция «бей или беги» → усиление симптомов → ещё больший страх.

Сначала появляется какое-либо ощущение в теле. Ночью это может быть учащённое сердцебиение, изменение дыхания, ощущение жара, напряжение в груди, лёгкое головокружение или внезапное пробуждение. Само по себе это ощущение может быть абсолютно нормальным и безопасным. Во время сна дыхание, сердечный ритм и мышечный тонус постоянно меняются. Но если нервная система чувствительна к внутренним сигналам, мозг может воспринять это ощущение как что-то необычное.

Дальше возникает катастрофическая интерпретация. Человек просыпается и думает: «со мной что-то не так», «я задыхаюсь», «это сердце», «я сейчас умру». Иногда эта мысль появляется мгновенно, почти автоматически, ещё до того, как человек успевает сознательно оценить ситуацию. Именно интерпретация превращает нейтральное или умеренно неприятное ощущение в сигнал опасности. 

В ответ на интерпретацию возникает страх. Когда мозг воспринимает происходящее как угрозу, он запускает реакцию тревоги. В кровь выбрасываются стрессовые гормоны, в том числе адреналин. Это не ошибка тела. Это нормальный защитный механизм, который должен помогать человеку выжить в реальной опасности. Организм начинает готовиться к действию: бороться, убегать, спасаться.

Включается режим «бей или беги». Сердце начинает работать быстрее, чтобы доставить кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы обеспечить организм кислородом. Мышцы напрягаются, появляется дрожь, усиливается потоотделение. Внимание сужается и концентрируется на угрозе. Всё тело переходит в состояние мобилизации.

Проблема в том, что при ночной панической атаке реальной внешней опасности нет. Человек лежит в кровати, но тело реагирует так, будто нужно срочно спасаться. Из-за этого симптомы кажутся странными и пугающими: «почему у меня так бьётся сердце, если я просто спал(а)?», «почему мне не хватает воздуха?», «почему меня трясёт?».

Затем происходит усиление симптомов. Чем больше адреналина, тем сильнее сердцебиение, дыхание, напряжение и дрожь. Эти симптомы человек снова замечает и воспринимает как доказательство опасности: «раз сердце бьётся ещё сильнее, значит, точно что-то не так». Так круг замыкается.

Страх усиливает симптомы, а симптомы усиливают страх. Именно поэтому паническая атака может очень быстро достигать пика. Человеку кажется, что состояние выходит из-под контроля, хотя на самом деле организм действует по стандартной биологической программе тревоги.

Важно понимать: этот механизм неприятен, но не опасен. Адреналин не может выделяться бесконечно. Реакция «бей или беги» имеет начало, пик и спад. Если человек перестаёт дополнительно усиливать её катастрофическими мыслями, постоянными проверками тела и борьбой с симптомами, нервная система постепенно возвращается к более спокойному состоянию.

Поэтому ключ к работе с ночными паническими атаками заключается не в том, чтобы немедленно убрать каждое ощущение, а в том, чтобы изменить его значение. Не «это признак катастрофы», а «это реакция тревоги». Не «я умираю», а «мой организм включил ложную тревогу». Когда меняется интерпретация, замкнутый круг начинает ослабевать.

Почему кажется, что ночью можно умереть

Почти каждый человек, впервые переживший ночную паническую атаку, описывает её одинаково: «Я был уверен(а), что умираю.» Это неудивительно. Для многих именно ночные приступы оказываются более пугающими, чем дневные. Хотя физиологически механизм панической атаки остаётся тем же, ночью существует несколько факторов, которые делают переживание особенно интенсивным.

• Вы просыпаетесь уже на пике паники

При дневной панической атаке человек нередко замечает, как тревога постепенно нарастает. Сначала появляется какое-то ощущение в теле, затем тревожная мысль, после чего симптомы становятся всё сильнее.

Ночью всё происходит иначе. Человек просыпается уже тогда, когда реакция тревоги практически полностью развёрнута. В кровь уже выброшен адреналин, сердце бьётся быстро, дыхание изменилось, мышцы напряжены. Поэтому кажется, что паника возникла мгновенно и достигла максимальной силы буквально за секунду.Именно это создаёт ощущение катастрофы.

• Нет времени понять, что происходит

Во время дневного приступа человек хотя бы частично осознаёт ситуацию. Он знает, где находится, что происходило несколько минут назад, может связать ухудшение самочувствия со стрессом или тревогой.

После пробуждения такой возможности практически нет.Сознание ещё не успело полностью включиться, а организм уже находится в состоянии максимальной мобилизации. Поэтому первая мысль чаще всего оказывается самой простой и самой пугающей: «Происходит что-то смертельно опасное.»

Мозг стремится как можно быстрее объяснить происходящее. В условиях дефицита информации он выбирает наиболее угрожающее объяснение.

• Темнота усиливает ощущение опасности

Ночью человек оказывается практически лишён привычных ориентиров.

Вокруг темно, тихо, большинство людей спят. Внешней информации очень мало, поэтому внимание автоматически переключается внутрь — на дыхание, сердцебиение, напряжение в теле.

Чем сильнее человек прислушивается к своему организму, тем ярче ощущаются симптомы.

Кроме того, темнота сама по себе повышает настороженность. На протяжении всей эволюции ночь ассоциировалась с большей вероятностью опасности. Поэтому мозг естественным образом становится более чувствительным к любым необычным сигналам.

• После пробуждения мозг ещё работает не в полную силу

После резкого пробуждения человеку требуется некоторое время, чтобы полностью перейти из состояния сна в состояние бодрствования. Этот процесс называют инерцией сна. В течение первых минут после пробуждения внимание, память, логическое мышление и способность критически оценивать происходящее ещё не полностью восстановлены.

Именно поэтому человеку гораздо труднее спокойно сказать себе: «Это паническая атака. Сейчас она закончится.» Гораздо легче поверить другой мысли: «Это инфаркт.», «Я перестаю дышать.», «Я сейчас умру.» Рациональная оценка ситуации появляется позже, когда мозг окончательно просыпается. Но к этому моменту паника уже успевает значительно усилиться.

• Катастрофические мысли усиливают реакцию организма

Как только появляется мысль: «Это смертельно опасно», мозг воспринимает её как подтверждение угрозы. В ответ выделяется ещё больше адреналина. Сердце начинает биться быстрее, дыхание становится чаще, усиливается дрожь и напряжение в мышцах. Человек замечает эти изменения и думает: «Значит, всё действительно очень серьёзно.»

Так формируется замкнутый круг:

мысль → страх → усиление симптомов → ещё больший страх → ещё больше симптомов

Именно этот механизм заставляет многих людей быть абсолютно уверенными, что они переживают инфаркт, инсульт или другое смертельно опасное состояние.

Таким образом, ночная паническая атака воспринимается более тяжёлой не потому, что она объективно опаснее, а потому, что одновременно совпадает несколько факторов:

• человек просыпается уже на пике физиологической реакции;

• отсутствует время на осмысление происходящего;

• темнота усиливает чувство уязвимости и переключает внимание на телесные ощущения;

• после пробуждения логическое мышление ещё не полностью активировано;

• катастрофическая интерпретация возникает быстрее и кажется особенно убедительной.

Именно поэтому многие люди говорят: «Дневные приступы страшные, но ночные — самые ужасные.»

Важно помнить, что, несмотря на субъективную интенсивность переживаний, механизм ночной панической атаки остаётся тем же самым, что и днём. Это реакция тревожной системы на ложный сигнал опасности, а не признак того, что сердце, лёгкие или мозг находятся в непосредственной угрозе. Понимание этого механизма — один из первых шагов к тому, чтобы перестать бояться ночных приступов и постепенно вернуть себе спокойный сон.

Почему приступы начинают повторяться

Для многих людей первая ночная паническая атака становится не самой большой проблемой. Настоящие трудности начинаются после неё.

Большинство пациентов говорят, что первый приступ был самым страшным, потому что они не понимали, что происходит. Однако последующие приступы часто становятся более частыми именно из-за страха повторения. Так формируется один из главных механизмов панического расстройства — страх самой панической атаки.

Представьте, что человек впервые просыпается среди ночи с сильным сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением, что он умирает. Он не знает, что это паническая атака. Его первая мысль обычно звучит так: «Со мной произошло что-то очень серьёзное.» После того как приступ заканчивается, человек испытывает облегчение. Но вместе с ним появляется новый вопрос: «А что, если это повторится?». Именно с этого момента начинается формирование замкнутого круга:

• Страх заснуть

После первого ночного приступа сон перестаёт ассоциироваться с отдыхом и безопасностью. Теперь он начинает ассоциироваться с возможной опасностью. Человек ложится в кровать уже с тревогой.

Появляются мысли: «А вдруг я снова проснусь от паники?», «Что если в этот раз приступ окажется сильнее?», «Что если ночью никто не успеет помочь?»

Иногда возникает даже страх не самого приступа, а процесса засыпания. Некоторые люди начинают откладывать сон до глубокой ночи, чтобы уснуть от сильной усталости как можно быстрее. Другие стараются не оставаться одни, засыпают только при включённом телевизоре или свете, несколько раз проверяют давление, пульс или дыхание перед тем, как лечь в постель.

Кажется, что всё это помогает чувствовать себя спокойнее. На самом деле такие действия постепенно закрепляют тревогу.

• Ожидание ночи

Через некоторое время тревога начинает появляться ещё до того, как человек лёг спать. Если раньше ночь была обычной частью суток, то теперь вечер становится временем ожидания.Человек начинает думать: «Интересно, сегодня опять будет приступ?»

Иногда тревога возникает уже после захода солнца. Каждый вечер становится своеобразной проверкой: «Получится ли сегодня спокойно поспать?»

Так появляется тревога ожидания — постоянное внутреннее напряжение перед возможным приступом. Именно она значительно повышает вероятность того, что паническая атака действительно возникнет.

• Повышение тревоги перед сном

Когда человек ложится в кровать, уровень тревоги уже оказывается выше обычного. Нервная система становится более чувствительной к любым изменениям в организме. Любое ощущение начинает восприниматься как потенциальная угроза.

Например, человек замечает:

— что сердце бьётся чуть быстрее после подъёма по лестнице;

— что дыхание изменилось, когда он лёг на бок;

— что в груди появилось небольшое напряжение;

— что стало немного жарко.

Все эти ощущения абсолютно нормальны, но тревожный мозг начинает внимательно их анализировать.

• Гиперфокус на теле

На этом этапе внимание почти полностью переключается внутрь организма. Человек начинает постоянно прислушиваться к себе. Он замечает каждый удар сердца, каждый вдох, каждое изменение температуры тела, каждое напряжение в мышцах.

Проблема заключается в том, что внимание усиливает восприятие ощущений. Чем внимательнее человек наблюдает за своим сердцем, тем сильнее ощущает его работу. Чем больше он прислушивается к дыханию, тем необычнее оно начинает казаться. Обычные физиологические процессы начинают восприниматься как признаки надвигающейся панической атаки.

В какой-то момент возникает мысль: «Начинается…» Этого может оказаться достаточно, чтобы мозг снова активировал систему тревоги: выделяется адреналин, сердце начинает работать быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются. Человек замечает эти симптомы и думает: «Я был прав(а). Приступ действительно начинается.» Так круг полностью замыкается:

Первая паническая атака → страх заснуть → ожидание ночи → повышенная тревога перед сном → гиперфокус на телесных ощущениях → новая паническая атака.

Важно понимать, что проблему поддерживают уже не сами ночные приступы, а страх их повторения. Именно он делает нервную систему всё более настороженной и заставляет мозг воспринимать обычные физиологические изменения как признаки опасности.

Хорошая новость заключается в том, что этот процесс обратим. Когда человек начинает понимать механизм возникновения ночных панических атак, перестаёт катастрофически интерпретировать телесные ощущения и постепенно снижает страх перед ними, замкнутый круг начинает разрушаться. Сон снова становится тем, чем и должен быть, — временем отдыха и восстановления, а не источником постоянной тревоги.

Чего люди начинают избегать после ночных панических атак

После первой ночной панической атаки большинство людей начинают менять своё поведение. Это происходит не потому, что они слабые или недостаточно волевые. Это естественная реакция любой нервной системы, которая однажды пережила очень сильный страх. Мозг пытается сделать всё возможное, чтобы подобное больше никогда не повторилось.

Проблема в том, что способы, которые кажутся защитой, постепенно начинают поддерживать тревогу.

• Страх ложиться спать

Самое распространённое последствие ночных панических атак — страх самого сна. Если раньше кровать ассоциировалась с отдыхом, то теперь она начинает ассоциироваться с опасностью. Каждый вечер появляются мысли: «А вдруг сегодня всё повторится?», «Что если я снова проснусь в панике?» В результате человек начинает тревожиться ещё до того, как лёг в постель. 

Мозг делает вывод: если сон вызывает столько тревоги, значит, он действительно опасен. Так формируется стойкая связь между засыпанием и чувством угрозы.

• Сон с включённым светом

Некоторые люди начинают спать при включённом ночнике, телевизоре или даже полном освещении комнаты. Кажется, что свет помогает чувствовать себя безопаснее и быстрее понять, что происходит, если ночью станет плохо. Однако постепенно мозг усваивает другую закономерность: «Спать в темноте опасно. Заснуть можно только при свете.»

Так возникает психологическая зависимость от внешнего условия безопасности.

• Просьбы к близким не оставлять их одних

После ночной паники многие боятся оставаться ночью без родственников или партнёра. Появляются просьбы: «Не засыпай раньше меня.», «Побудь рядом.», «Разбуди меня, если заметишь что-то странное.» Присутствие близкого действительно временно снижает тревогу. Но одновременно мозг делает вывод: «Самостоятельно я не справлюсь.» Со временем уверенность в собственных силах уменьшается, а потребность в постоянной поддержке усиливается.

• Постоянное измерение давления перед сном

Некоторые люди каждый вечер начинают измерять давление. Иногда не один раз, а пять или десять. Если показатели нормальные, появляется кратковременное облегчение. Но уже через несколько минут возникает новая мысль: «А вдруг давление изменилось?» и проверка повторяется.

Так формируется навязчивый цикл контроля.

Мозг начинает считать, что безопасность зависит не от здоровья организма, а от постоянных измерений.

• Проверка пульса

Очень похожим образом работает постоянный контроль сердцебиения. Человек прикладывает руку к груди или запястью, считает удары сердца, сравнивает их с нормой.

Парадокс заключается в том, что чем чаще человек проверяет пульс, тем сильнее начинает ощущать работу сердца. Любое естественное ускорение после смены положения тела или эмоционального напряжения начинает восприниматься как начало нового приступа. В результате тревога усиливается ещё больше.

• Страх заснуть без телевизора или музыки

Некоторые люди боятся оставаться в полной тишине. Они включают телевизор, радио, музыку или видео на телефоне. Кажется, что посторонний звук отвлекает от тревожных мыслей и помогает быстрее уснуть. Однако постепенно мозг начинает считать телевизор обязательным условием безопасности. Возникает убеждение: «Если телевизор выключить, паническая атака обязательно повторится.»

На самом деле тревогу снижает не телевизор, а чувство контроля, которое он создаёт.

• Сон полусидя

Некоторые люди начинают спать на нескольких подушках или почти сидя. Они убеждены, что так легче дышать и приступ не возникнет. Иногда такое положение действительно субъективно кажется более комфортным. Но если человек начинает считать его единственным безопасным способом сна, мозг снова получает подтверждение: «Лежать горизонтально опасно.» Так формируется ещё одна «страховка».

• Откладывание сна до полного истощения

Это одна из самых распространённых стратегий. Человек намеренно не ложится спать до тех пор, пока буквально не начинает засыпать сидя. Он думает: «Если я усну мгновенно, у меня не будет времени тревожиться.»

На первый взгляд эта стратегия работает. Но хронический недосып значительно повышает уровень тревожности и делает нервную систему ещё более чувствительной. Получается парадокс: человек старается избежать панической атаки, сокращая сон, но именно недосыпание становится фактором, который увеличивает вероятность нового приступа.

Почему всё это поддерживает проблему

Все перечисленные действия называют защитным поведением или «страховками». Они действительно уменьшают тревогу — но только на короткое время.

Каждый раз, когда человек использует такую «страховку», мозг делает один и тот же вывод:«Если мне стало спокойнее благодаря этому, значит, без этого было бы опасно.» Именно поэтому страх не исчезает, а становится ещё сильнее.

Постепенно количество «страховок» увеличивается. Человек начинает соблюдать всё больше правил перед сном, всё сильнее контролирует своё состояние и всё больше зависит от внешних условий. В результате проблема перестаёт ограничиваться только ночными паническими атаками. Ограниченной становится сама жизнь.

Хорошая новость заключается в том, что этот механизм обратим. Постепенный отказ от защитного поведения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией помогает мозгу получить новый опыт: сон сам по себе безопасен, а безопасность зависит не от «страховок», а от отсутствия реальной угрозы. Именно этот новый опыт постепенно разрушает замкнутый круг ночной паники..

Дифференциальная диагностика

Ночные панические атаки могут быть очень похожи на другие состояния, сопровождающиеся внезапным пробуждением, сердцебиением, нехваткой воздуха или выраженным страхом. Именно поэтому при первом появлении подобных симптомов важно не заниматься самодиагностикой, а обратиться к врачу, чтобы исключить соматические и неврологические причины. Если после обследования серьёзные заболевания не подтверждаются, можно более уверенно говорить о панических атаках.

Паническая атака или синдром обструктивного апноэ сна?

При синдроме обструктивного апноэ сна во время сна многократно происходят кратковременные остановки дыхания из-за спадения верхних дыхательных путей. После каждой такой остановки мозг вызывает краткое пробуждение, чтобы восстановить дыхание.

Человек может резко проснуться с ощущением нехватки воздуха и сильным сердцебиением, что очень напоминает паническую атаку.

Однако при апноэ обычно присутствуют и другие характерные признаки: громкий храп, остановки дыхания, которые замечают родственники, выраженная дневная сонливость, утренние головные боли, сухость во рту после пробуждения.

При ночной панической атаке подобных симптомов, как правило, нет. Дыхательные пути остаются проходимыми, а ощущение удушья возникает вследствие активации тревожной системы, а не из-за реального прекращения дыхания.

Паническая атака или гипогликемия?

Гипогликемия — это снижение уровня глюкозы в крови. Она может сопровождаться дрожью, потливостью, сердцебиением, слабостью, чувством голода, тревогой и даже спутанностью сознания. Чаще всего гипогликемия возникает у людей с сахарным диабетом, получающих инсулин или некоторые сахароснижающие препараты. Реже она встречается при других заболеваниях или длительном голодании.

При панической атаке уровень глюкозы обычно остаётся нормальным. Основную роль играет страх и активация симпатической нервной системы. Если симптомы регулярно появляются ночью у человека с диабетом, необходимо исключить именно гипогликемию.

Паническая атака или нарушение сердечного ритма?

Некоторые нарушения сердечного ритма действительно могут вызывать внезапное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, слабость, головокружение и тревогу.

Отличить одно состояние от другого только по ощущениям бывает сложно. Поэтому если приступы сопровождаются потерей сознания, выраженной болью в груди, возникают при физической нагрузке, имеются заболевания сердца или случаи внезапной сердечной смерти у близких родственников, необходимо обследование у кардиолога.

При панической атаке сердцебиение является следствием выброса адреналина. После окончания приступа сердечный ритм постепенно нормализуется, а при обследовании серьёзной кардиологической патологии чаще всего не обнаруживается.

Паническая атака или ночная эпилепсия?

Некоторые формы эпилепсии также могут проявляться приступами во сне. Однако эпилептические приступы имеют другой механизм возникновения. Во время них могут наблюдаться судороги, непроизвольные движения, прикусывание языка, непроизвольное мочеиспускание, а после приступа нередко возникает выраженная сонливость, спутанность сознания или человек вообще не помнит произошедшего.

При ночной панической атаке сознание обычно полностью сохранено. Человек хорошо помнит свои ощущения, может подробно описать мысли и симптомы, а после окончания приступа остаётся в сознании, хотя часто испытывает сильную тревогу и долго не может снова уснуть.

Когда необходимо обратиться к врачу?

Хотя ночные панические атаки сами по себе не опасны, первый эпизод всегда требует медицинской оценки, особенно если симптомы возникли впервые в жизни или сопровождаются необычными проявлениями.

Обязательно обратитесь к врачу, если:

• приступ возник впервые и причина неизвестна;

• симптомы сопровождаются потерей сознания;

• появилась сильная или продолжительная боль в груди;

• приступ возник на фоне известного заболевания сердца;

• во время сна наблюдаются остановки дыхания или выраженный храп;

• имеются судороги, непроизвольные движения или выраженная спутанность сознания после пробуждения.

Если серьёзные соматические и неврологические причины исключены, а приступы повторяются по типичному для панических атак сценарию, наиболее вероятной причиной становится тревожное расстройство. В этом случае наиболее эффективным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает устранить не только сами приступы, но и страх их повторения.

Что делать во время ночной панической атаки

Когда человек впервые просыпается от ночной панической атаки, кажется, что нужно срочно что-то делать: бежать к окну, измерять давление, вызывать скорую помощь или искать лекарства. Это абсолютно понятная реакция. Однако именно в этот момент важно помнить: цель — не как можно быстрее избавиться от симптомов, а перестать усиливать реакцию тревоги.

Ниже приведён алгоритм, который рекомендуют использовать специалисты по когнитивно-поведенческой терапии при работе с паническими атаками.

Шаг 1. Узнайте паническую атаку

Первое, что важно сделать, — распознать происходящее. Если у Вас уже были подобные приступы и врач исключил опасные заболевания, напомните себе:

«Это похоже на мою паническую атаку.»

Это кажется простой фразой, но именно она меняет отношение к происходящему. Вместо мысли «я умираю» появляется другое объяснение:

«Это приступ тревоги.»

Так Вы начинаете разрывать автоматическую цепочку катастрофических мыслей.

Шаг 2. Назовите происходящее своим именем

После того как Вы узнали приступ, попробуйте спокойно сказать себе: 

«Это паническая атака.»

«Мой организм включил ложную тревогу.»

«Сейчас работает реакция "бей или беги".»

Важно не повторять это механически, а действительно напомнить себе, что симптомы являются следствием активации нервной системы, а не признаком смертельно опасного заболевания. Само по себе это не остановит паническую атаку мгновенно, но значительно уменьшит её дальнейшее усиление.

Шаг 3. Не боритесь с симптомами

Это один из самых трудных, но одновременно самых важных шагов.

Во время приступа возникает естественное желание любой ценой избавиться от сердцебиения, нехватки воздуха или дрожи. Однако именно борьба поддерживает паническую атаку.

Каждый раз, когда Вы думаете: «Нужно срочно остановить сердце.» или «Мне необходимо немедленно убрать эти ощущения», мозг получает сообщение: «Опасность действительно существует.» В ответ он продолжает поддерживать реакцию тревоги.

Попробуйте заменить борьбу наблюдением, например:

«Да, сердце сейчас бьётся быстро.»

«Да, мне неприятно.»

«Но это реакция тревоги, а не катастрофа.»

Шаг 4. Не проверяйте бесконечно пульс и давление

После пробуждения многие автоматически начинают считать пульс, измерять давление, прикладывать руку к груди или искать признаки серьёзной болезни. На первый взгляд кажется, что это помогает. Но на самом деле постоянные проверки лишь удерживают внимание на теле. Чем больше Вы прислушиваетесь к сердцу, тем сильнее ощущаете каждый его удар. Чем чаще измеряете давление, тем больше убеждаетесь, что ситуацию необходимо контролировать.

Если врач уже исключил серьёзные заболевания, старайтесь не превращать измерения в способ успокоиться. Именно отказ от постоянного контроля помогает постепенно снизить тревогу.

Шаг 5. Не убегайте от симптомов

Во время ночной панической атаки многие вскакивают с кровати, начинают ходить по квартире, открывают окна, выходят на балкон или ищут человека, который сможет успокоить.

Если эти действия необходимы лишь для того, чтобы избежать неприятных ощущений, они становятся своеобразными «страховками». Каждый раз мозг делает вывод: «Я спасся, потому что что-то предпринял.» Из-за этого страх закрепляется.

Если нет объективной медицинской необходимости, постарайтесь не реагировать автоматически. Можно спокойно сесть в кровати, сделать несколько обычных вдохов и выдохов, дать организму возможность самостоятельно завершить реакцию тревоги.

Шаг 6. Позвольте адреналину снизиться

Самое важное, что нужно помнить во время панической атаки — она не может продолжаться бесконечно. Адреналин выделяется ограниченное время. Его невозможно поддерживать на максимальном уровне часами. Это означает, что любая паническая атака проходит через три этапа:

-нарастание симптомов;

-пик;

-постепенное снижение.

Ваша задача  не ускорить этот процесс любой ценой, а не мешать организму завершить его естественным образом.

Можно мысленно сказать себе:

«Сейчас мой организм переживает ложную тревогу.»

«Адреналин постепенно снизится.»

«Мне не нужно заставлять его исчезнуть.»

«Достаточно просто переждать эту волну.»

Очень полезно представить паническую атаку как морскую волну. Она поднимается, достигает максимальной высоты и неизбежно начинает спадать. Вы не можете остановить волну силой, но можете перестать бороться с ней и позволить ей пройти.

Главное правило

Самая распространённая ошибка во время ночной панической атаки это воспринимать симптомы как сигнал смертельной опасности и пытаться любой ценой немедленно избавиться от них.

Наиболее эффективная стратегия выглядит иначе:

• распознать паническую атаку;

• назвать её своим именем;

• отказаться от борьбы с симптомами;

• не усиливать тревогу постоянными проверками;

• позволить организму самостоятельно завершить реакцию.

Парадокс заключается в том, что чем меньше человек пытается остановить паническую атаку, тем быстрее она заканчивается. Это происходит не потому, что он «сдался», а потому, что перестал посылать мозгу сигнал о существовании опасности. Именно этот принцип лежит в основе современной когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства.

Чего не стоит делать во время ночной панической атаки

Когда человек просыпается среди ночи с сильным сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением смертельной опасности, естественным становится желание немедленно избавиться от этих ощущений. Большинство людей начинают делать то, что кажется логичным и безопасным. Однако именно эти действия нередко закрепляют страх и повышают вероятность новых приступов.

• Не ищите симптомы в интернете

После ночной панической атаки многие сразу берут телефон и начинают искать информацию по запросам:

• «проснулся с сильным сердцебиением»;

• «не хватает воздуха ночью»;

• «проснулся от ощущения, что умираю».

Интернет быстро выдаёт длинный список возможных заболеваний, среди которых нередко встречаются инфаркт, инсульт, аритмии и другие тяжёлые состояния.

Для тревожного человека такая информация редко успокаивает. Наоборот, она усиливает страх и заставляет ещё внимательнее прислушиваться к своему организму.

Если врач уже исключил опасные заболевания, постоянный поиск симптомов лишь поддерживает убеждение, что с организмом происходит что-то серьёзное.

• Не измеряйте давление снова и снова

После приступа многие начинают несколько раз подряд измерять артериальное давление. Если показатели оказываются нормальными, облегчение длится недолго. Через несколько минут появляется новая мысль: «А вдруг давление уже изменилось?».И измерение повторяется. Так формируется замкнутый круг постоянного контроля. Каждая новая проверка говорит мозгу: «Если я измеряю давление, значит, ситуация действительно опасна.». И тревога только закрепляется.

• Не проверяйте постоянно пульс

То же самое относится и к контролю сердцебиения. Во время панической атаки сердце действительно работает быстрее,  это нормальная реакция на выброс адреналина. Но чем чаще человек считает пульс, тем сильнее начинает ощущать каждый удар сердца. Внимание усиливает ощущения. А усиление ощущений создаёт впечатление, что состояние ухудшается.

Получается замкнутый круг:

контроль → усиление ощущений → усиление тревоги → ещё больший контроль.

• Не вызывайте скорую помощь при каждом приступе

Если подобный приступ произошёл впервые в жизни, особенно сопровождается сильной болью в груди, потерей сознания или другими необычными симптомами, обращение за неотложной медицинской помощью абсолютно оправдано.

Однако если обследование уже проведено, опасные заболевания исключены, а приступы повторяются по одному и тому же сценарию, постоянные вызовы скорой помощи начинают выполнять функцию психологической «страховки». Каждый раз мозг делает вывод: «Я выжил только потому, что приехали врачи.» Из-за этого страх становится ещё сильнее.

• Не пытайтесь уснуть любой ценой

После приступа многие начинают думать: «Мне обязательно нужно срочно уснуть.» Чем сильнее человек старается заставить себя заснуть, тем выше становится внутреннее напряжение.

Сон — это процесс, который невозможно вызвать усилием воли. Поэтому гораздо полезнее принять тот факт, что после панической атаки организму может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться. 

Если сон не приходит сразу, это не опасно. Когда уровень адреналина естественным образом снизится, сон вернётся самостоятельно.

• Не употребляйте алкоголь

Некоторые люди начинают использовать алкоголь как средство «для успокоения нервов» или «чтобы быстрее уснуть». Действительно, алкоголь может вызвать кратковременное ощущение расслабления. Но через несколько часов, когда его концентрация в крови начинает снижаться, активность нервной системы, наоборот, возрастает. Сон становится более поверхностным, увеличивается количество пробуждений, а тревога может усилиться.

Кроме того, регулярное использование алкоголя как способа справляться с паникой значительно повышает риск формирования зависимости.

Не принимайте лекарства без назначения врача

После нескольких ночных приступов появляется желание всегда держать рядом сильное успокоительное средство. Некоторые начинают самостоятельно принимать седативные препараты или транквилизаторы, ориентируясь на советы знакомых или информацию из интернета.Это может быть опасно.

Во-первых, не все препараты подходят для лечения панических атак.

Во-вторых, некоторые лекарства способны вызывать привыкание и синдром отмены.

Если медикаментозная терапия действительно необходима, её должен назначать врач после оценки состояния и постановки диагноза.

Что действительно помогает?

Главная ошибка при ночной панической атаке — попытка любой ценой немедленно избавиться от тревоги. Парадокс заключается в том, что чем больше человек борется с приступом, тем сильнее мозг убеждается, что опасность реальна.

Гораздо эффективнее использовать другой подход:

• распознать паническую атаку;

• напомнить себе, что симптомы вызваны тревогой, а не смертельно опасным заболеванием;

• отказаться от постоянных проверок тела;

• не использовать «страховки» без необходимости;

• позволить организму самостоятельно завершить реакцию.

Именно так постепенно разрушается замкнутый круг панического расстройства. Когда мозг перестаёт получать подтверждение существования опасности, ночные приступы становятся всё реже, а затем у многих людей исчезают полностью.

Лечение ночных панических атак

Многие люди после нескольких ночных панических атак начинают думать, что теперь им придётся жить с этим всю жизнь. К счастью, это не так. Ночные панические атаки относятся к тем состояниям, которые хорошо поддаются лечению. Современные исследования показывают, что у большинства пациентов при правильной терапии приступы становятся значительно реже или исчезают совсем.

Главная цель лечения заключается не в том, чтобы полностью убрать тревогу — тревога является естественной эмоцией и необходима каждому человеку. Задача терапии — разорвать замкнутый круг страха, из-за которого организм начинает воспринимать обычные физиологические процессы во время сна как смертельную угрозу.

• Когнитивно-поведенческая терапия — метод первой линии

Во всём мире когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается методом первой линии при лечении панического расстройства, в том числе ночных панических атак. Это означает, что именно её большинство международных клинических рекомендаций рекомендует в качестве основного психологического метода лечения.

КПТ не ограничивается разговорами о переживаниях. Это активная работа, направленная на изменение тех механизмов, которые поддерживают панические атаки.

Во время терапии человек постепенно начинает понимать:

• почему возникают ночные приступы;

• как мозг ошибочно интерпретирует безопасные телесные ощущения как угрозу;

• каким образом страх усиливает симптомы;

• почему попытки контролировать организм, избегать сна и использовать «страховки» только закрепляют проблему.

Когда механизм становится понятным, приступ перестаёт казаться необъяснимой катастрофой. Уже одно это значительно снижает уровень тревоги.

Кроме психообразования, КПТ включает работу с автоматическими мыслями, постепенное снижение избегания, поведенческие эксперименты и различные виды экспозиции.

• Интероцептивная экспозиция

Одним из самых эффективных компонентов лечения панического расстройства считается интероцептивная экспозиция.

На первый взгляд этот метод кажется парадоксальным. Во время панических атак человек начинает бояться собственных телесных ощущений: учащённого сердцебиения, головокружения, нехватки воздуха, напряжения в груди. Поэтому возникает желание любой ценой избегать этих ощущений.

Интероцептивная экспозиция строится по противоположному принципу. Под контролем специалиста человек специально вызывает безопасные физиологические ощущения, похожие на те, которые возникают во время панической атаки.

Например:

• быстро поднимается по лестнице или бегает на месте, чтобы почувствовать учащённое сердцебиение;

• вращается на стуле, чтобы вызвать лёгкое головокружение;

• дышит через тонкую трубочку или выполняет другие безопасные упражнения, позволяющие почувствовать изменения дыхания.

Главная цель этих упражнений не усилить тревогу, а показать мозгу, что сами ощущения не представляют опасности. Постепенно организм перестаёт воспринимать их как сигнал смертельной угрозы, и вероятность панической атаки уменьшается.

• Работа со страхом сна

При ночных панических атаках отдельным направлением терапии становится работа именно со страхом засыпания.

После нескольких приступов многие начинают бояться не паники как таковой, а самого момента, когда нужно лечь в постель. Кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с опасностью. Человек ложится спать уже напряжённым, прислушивается к сердцу, следит за дыханием и постоянно ожидает, что приступ повторится.

В терапии постепенно разрушается эта ложная связь. Человек учится воспринимать сон не как угрозу, а как естественный физиологический процесс.

Иногда для этого используются небольшие поведенческие задания: отказаться от привычных ритуалов перед сном, перестать проверять пульс, постепенно возвращаться к обычному режиму сна и наблюдать, что катастрофические прогнозы не сбываются.

Со временем мозг начинает снова связывать спальню с отдыхом, а не с тревогой.

• Постепенный отказ от «страховок»

Ещё одной важной частью лечения является работа с так называемым защитным поведением или «страховками». После ночных приступов человек может начать:

• спать только с включённым светом;

• постоянно держать рядом воду или лекарства;

• несколько раз измерять давление перед сном;

• проверять пульс;

• просить близких не оставлять его одного;

• засыпать только под телевизор;

• откладывать сон до полного истощения.

Кажется, что именно благодаря этим действиям приступ не возникает. Но мозг делает совсем другой вывод: «Без этих мер было бы опасно.» Именно поэтому тревога сохраняется.

Во время терапии человек постепенно отказывается от подобных «страховок». Очень важно делать это не резко, а шаг за шагом. Например, если раньше давление измерялось пять раз перед сном, сначала можно сократить проверки до трёх, затем до одной, а позже отказаться от них совсем. Каждый такой шаг становится для мозга новым доказательством того, что безопасность не зависит от постоянного контроля.

• Медикаментозное лечение

Иногда одной психотерапии бывает недостаточно. Если панические атаки возникают очень часто, сопровождаются выраженным нарушением сна, сильной тревогой или значительно ограничивают повседневную жизнь, врач-психиатр может рекомендовать медикаментозное лечение.

Наиболее часто для длительной терапии используются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты уменьшают общую тревожность и снижают вероятность возникновения панических атак, однако их эффект развивается постепенно, обычно в течение нескольких недель.

В отдельных случаях врач может на короткий срок назначить препараты из группы бензодиазепинов для уменьшения выраженной тревоги. Однако самостоятельно принимать такие препараты не следует, поскольку они способны вызывать привыкание и синдром отмены.

Важно понимать, что лекарства помогают уменьшить симптомы, но сами по себе не устраняют механизмы, поддерживающие паническое расстройство. Поэтому наилучшие результаты обычно достигаются при сочетании медикаментозной терапии с когнитивно-поведенческой терапией.

Прогноз

Большинство людей с ночными паническими атаками полностью возвращаются к нормальному сну.

Это происходит не потому, что организм перестаёт испытывать тревогу, а потому, что мозг перестаёт воспринимать обычные физиологические процессы во время сна как угрозу.

Когда исчезает страх перед ночными симптомами, исчезает и необходимость постоянно контролировать своё состояние, избегать сна и использовать «страховки». Сон вновь становится местом отдыха, а не источником ожидания новой панической атаки.

Именно поэтому при своевременном обращении за помощью прогноз при ночных панических атаках в большинстве случаев благоприятный.

Когда необходимо обратиться к врачу

Хотя ночные панические атаки сами по себе не представляют угрозы для жизни, первый подобный эпизод всегда требует медицинской оценки. Дело в том, что некоторые заболевания сердца, лёгких, эндокринной или нервной системы могут вызывать симптомы, напоминающие паническую атаку. Поэтому прежде чем связывать приступ с тревожным расстройством, важно исключить возможные соматические причины.

Особенно важно обратиться к врачу, если приступ произошёл впервые в жизни, симптомы возникли неожиданно и ранее ничего подобного не случалось. В такой ситуации не следует самостоятельно ставить себе диагноз, даже если описание панической атаки кажется очень похожим.

Медицинское обследование также необходимо людям, имеющим факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся артериальная гипертония, сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, ожирение, курение, перенесённые заболевания сердца, а также случаи ранних инфарктов или внезапной сердечной смерти у близких родственников. Хотя у большинства людей причиной подобных приступов оказывается не заболевание сердца, исключить кардиологическую патологию необходимо.

Кроме того, существуют симптомы, которые требуют обязательной медицинской оценки независимо от возраста человека. К ним относятся:

• сильная или длительная боль в груди, особенно если она распространяется в руку, плечо, спину или нижнюю челюсть;

• потеря сознания или выраженное предобморочное состояние;

• впервые возникшая тяжёлая одышка, не уменьшающаяся после окончания приступа;

• судороги, непроизвольные движения или прикусывание языка;

• выраженная спутанность сознания после пробуждения;

• высокая температура, тяжёлое общее состояние или другие признаки острого заболевания.

Также следует обратиться к врачу, если ночные приступы сопровождаются громким храпом, остановками дыхания во сне, чрезмерной дневной сонливостью или ощущением сильной усталости после полноценного ночного сна. В этом случае необходимо исключить синдром обструктивного апноэ сна, который может проявляться внезапными ночными пробуждениями с ощущением удушья.

Если после обследования врач не выявил заболеваний сердца, лёгких, эндокринной или нервной системы, а приступы повторяются по типичному сценарию, наиболее вероятной причиной становится паническое расстройство или другое тревожное расстройство. Для многих людей это становится важным этапом выздоровления. Знание того, что опасное заболевание исключено, помогает отказаться от катастрофических интерпретаций симптомов и сосредоточиться на лечении самой тревоги.

Важно помнить, что обращение к врачу при первом приступе  это не проявление чрезмерной тревожности, а разумная мера предосторожности. Однако после того как необходимые обследования проведены и серьёзные заболевания исключены, постоянное повторение анализов, обследований и обращений в отделение неотложной помощи обычно уже не помогает, а, наоборот, может поддерживать страх и закреплять паническое расстройство. В этом случае наиболее эффективным следующим шагом становится обращение к психотерапевту или психиатру, имеющему опыт лечения тревожных расстройств.

Можно ли полностью избавиться от ночных панических атак?

Один из самых частых вопросов, который задают люди после нескольких ночных приступов, звучит так: «Неужели теперь это будет происходить всю жизнь?». К счастью, в большинстве случаев ответ — нет.

Ночные панические атаки относятся к тем состояниям, которые хорошо поддаются лечению. Многочисленные научные исследования показывают, что при правильной терапии большинство людей значительно уменьшают частоту приступов или полностью перестают их испытывать.

При этом важно понимать, что целью лечения не является полное исчезновение тревоги. Тревога это естественная эмоция, необходимая каждому человеку. Она помогает замечать опасность, принимать решения и защищать себя. Проблемой становится не сама тревога, а её ложное срабатывание и страх перед собственными телесными ощущениями.

Именно поэтому в современной когнитивно-поведенческой терапии основной акцент делается не на борьбе с паническими атаками, а на изменении отношения к ним. Парадокс заключается в том, что многие люди выздоравливают именно тогда, когда перестают воспринимать приступ как катастрофу. Когда человек понимает механизм панической атаки, перестаёт считать учащённое сердцебиение признаком инфаркта, а ощущение нехватки воздуха признаком удушья, тревожная система постепенно перестаёт запускать ложную сигнализацию.

Со временем исчезает страх ложиться спать. Перестаёт возникать потребность постоянно измерять давление, считать пульс, спать при включённом свете или откладывать засыпание до полного истощения. Спальня вновь начинает ассоциироваться с отдыхом, а не с опасностью.

Даже если в дальнейшем тревога иногда появляется, она уже не вызывает прежнего ужаса. Человек знает, что с ним происходит, понимает механизм симптомов и больше не воспринимает их как угрозу жизни. Благодаря этому приступ либо вовсе не развивается, либо проходит значительно быстрее и переносится гораздо легче.

Важно помнить, что выздоровление не всегда происходит мгновенно. Обычно это постепенный процесс, в ходе которого страх становится всё слабее, уверенность в своих силах всё больше, а сон снова начинает приносить отдых и восстановление.

Если Вы страдаете от ночных панических атак, не стоит мириться с ними или ждать, что проблема исчезнет сама собой. Чем раньше начинается лечение, тем легче разорвать замкнутый круг тревоги и избежать формирования новых страхов и ограничений.

Главное, что стоит запомнить: ночная паническая атака может ощущаться как смертельно опасное состояние, но ею не является. Она не означает, что сердце остановится, дыхание прекратится или Вы потеряете контроль над собой. Это ложная тревога, возникающая из-за чрезмерно чувствительной системы обнаружения опасности.

И хорошая новость заключается в том, что эту систему можно «переобучить». Современная когнитивно-поведенческая терапия помогает мозгу снова научиться отличать безопасные телесные ощущения от реальной угрозы. Когда исчезает страх перед ночными приступами, исчезает и почва, на которой они поддерживаются. А сон постепенно снова становится тем, чем он и должен быть, временем покоя, восстановления и безопасности.

Автор: Юлия Бочко

Психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт